Ořechy jako důležitý zdroj tuků

Ořechy můžeme zařadit mezi velmi výživné, a přesto mnohdy podceňované potraviny. Mnoho lidí konzumuje ořechy pouze z nutnosti nebo jako večerní mlsání. Ořechy v sobě však skrývají mnoho živin, vitamínů a jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, které jsou pro správné fungování organismu naprosto nezbytné. Velmi přínosné zdravotní benefity pak mají zejména pro vegetariány a vegany, kterým může chybět určité množství živin díky jednostranné stravě.

Kromě zdravých tuků obsahují ořechy také omega-3 mastné kyseliny (to jsou látky, kvůli kterým je v ukázkových zdravých jídelníčcích tolik kladen důraz na prospěšnost tučných mořských ryb). Ty mají zásadní význam např. pro správnou činnost mozku, působí protizánětlivě, mohou také snižovat riziko vzniku chronických chorob, jako jsou artritidy a dokonce i nádory. Mořské ryby nejsou jediným zdrojem omega 3 mastných kyselin. Za zmínku stojí také konopné semínko nebo chia.

Musíme ořechy namáčet?

Stejně jako luštěniny nebo obiloviny i ořechy přirozeně obsahují tzv. antinutriční látky. Jsou to především inhibitory růstu (umožňující jejich dlouhodobé skladování) a kyselina fytová. Kyselina fytová slouží ořechům jako sklad pro fosfor. Také je chrání do té doby, než najdou příznivé podmínky pro klíčení. V našem těle se dokáže navázat na minerály, jako například na zinek, vápník, železo či mangan a zabránit tak jejich vstřebávání. Při konzumaci nenamočených ořechů může dojít k nedostatku minerálů. To se může projevit např. migrénou, špatnou kvalitou pleti, chudokrevností, únavou atd^[1].

Namáčení ořechů není nic složitého. Odváženou dávku ořechů dejte do sítka a propláchněte ji pod studenou vodou. Potom ořechy přesypte do misky s vodou. Tu následně osolte. Na 2 hrnky vody potřebujete cca 1 lžíci nerafinované soli. Pokud je nutná dlouhodobá aktivace, vodu pravidelně vyměňujte po 3-4 hodinách. Vyplavují se do ní totiž různé nečistoty a dokonce i plísně. Ořechy by měly být stále ponořené a neměly by se dávat do ledničky. Konkrétně by se kešu ořechy měly namáčet dvě hodiny, vlašské 4 hodiny, pekanové 5 hodin, lískové ořechy 7 hodin a mandle alespoň 10 hodin. Namočené ořechy zceďte a ihned zkonzumujte nebo uložte do lednice na 2-3 dny.

Pekanové ořechy

Pekanové ořechy jsou velmi podobné vlašským ořechům, nicméně mají protáhlejší tvar a jsou daleko měkčí. Jejich hlavní předností je máslová a sladká chuť, příjemná vůně a vysoký obsah živin. Díky své chuti jsou skvělé zejména na pečení, jelikož dortům a buchtám dodají neodolatelnou chuť i vůni. Asi nejznámější recept z pekanových ořechů je tradiční pekanový koláč, který je oblíbenou pochoutkou v Kanadě a USA. Pekany mají také velmi nízký glykemický index a jsou vhodné pro diabetiky. Nezpůsobují totiž rychlý nárůst cukru v krvi a jsou schopné regulovat jeho hladinu.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou nejznámějšími a nejrozšířenějšími oříšky u nás. Jádra, na kterých si pochutnáváme, jsou v podstatě peckou v plodech ořešáku královského. Plody na stromě rostou a dozrávají v zelené slupce, která pouští díky silicím nepříjemnou hnědou barvu. Vlašské ořechy jsou bohaté zejména na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, především na rostlinný omega-3 tuk a kyselinu alfa-linolenovou. Tyto zdraví prospěšné tuky, které náš mozek a nervová soustava obsahují a potřebují, jsou hlavním důvodem, proč vlašské ořechy mají takové pozitivní účinky na mozek a nervovou soustavu.

Mandle

Mandle se nejčastěji konzumují společně se sýrem k vínu a přidávají se do celé řady tradičních jídel a nejrůznějších salátů nebo dezertů. Mandle jsou bohaté na vitaminy B1, B6 a na vitamin E. Jsou zároveň jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů vápníku a fosforu. Obsahují též významné množství hořčíku, draslíku a železa. Obsah vápníku v mandlích (266 mg/100 g) je o hodně vyšší než například v mléku, ale běžně konzumujeme méně mandlí než mléka nebo mléčných výrobků, což je škoda.

Ořechy jsou zkrátka velmi výživnou surovinou, na kterou bychom v našich zdravých a vyvážených jídelníčcích rozhodně neměli zapomínat. V kuchyni je můžeme upravit na nespočet způsobů, zejména při pečení. Vyrobit si z nich můžeme také ořechové mléko, ořechové máslo apod. A jak to máte s ořechy vy? Konzumujete je pravidelně nebo spíše výjimečně?