Potraviny pro zdravý mikrobiom

Střevo jako druhý mozek

V poslední době jsme se mohli setkat s termínem, že střevo se považuje za náš druhý mozek. Proč tomu tak je? Střevo má na naše zdraví daleko větší vliv, než jsme si možná původně mysleli. Bakterie, které sídlí v našem trávicím traktu, ovlivňují v organismu širokou škálu procesů. Mají vliv například na naši psychiku, hmotnost, imunitu, mozkové funkce a další. Střevo neustále „komunikuje“ s naším centrálním nervovým systémem. Pokud se budeme nekvalitně stravovat, nebude mít pouze negativní dopad na naše střeva, ale také na naši náladu, psychiku a mnoho dalšího.

Naše střeva obsahují až 500 bakterií všech možných druhů. Některé bakterie mohou být i škodlivé, nicméně většina z nich je pro nás velmi důležitá a prospěšná. Střeva jsou hlavním orgánem našeho imunitního systému. Zamezují vstřebávání toxinů do krve. Podílí se také na hormonální rovnováze, ovlivňují vstřebávání vitamínů a minerálů. Zdraví střev je zkrátka pro správné fungování naprosto nezbytné.

Co je to mikrobiom?

Mikrobiom můžeme popsat jako souhrn všech mikrobů, které jsou osídlené v našem organismu. Mikroby se nachází všude po našem těle, nicméně nejvíce jich najdeme ve výběžku tlustého střeva, kterému se přezdívá apendix. Mikrobiom je jedinečný pro každého z nás, jelikož jeho stav záleží na mnoha faktorech. Záleží především na stravě, spánku, stresu, psychické odolnosti atd. Nejdůležitější roli v něm hrají bakterie, kterých je přes několik bilionů. Studie uvádí, že hmotnost mikrobů činí až 500 g. Všechny tyto mikroby spolu neustále navzájem komunikují a vytvářejí podmínky pro náš imunitní systém a další celou řadu procesů v organismu.

Čím škodíme svému mikrobiomu?

Zdraví mikrobiomu ovlivňujeme pouze my sami. Zejména pak jídlem, životosprávou a celkovým životním stylem, který vedeme. Pro mikrobiom je problém např. přehnaná hygiena a dezinfekce. Pokud používáme agresivní čistící prostředky, můžeme si být jistí, že se zbavíme všech mikrobů, bohužel i těch prospěšných. Nepřehánějte to s dezinfekcí rukou, agresivním mýdlem nebo chemickými čistidly, které nám v mnohých případech spíše uškodí.

Kromě přehnané hygieny je samozřejmě důležitá vhodná strava. Mikrobiomu značně škodí průmyslově zpracované potraviny, které jsou chudé na mikroby, ale také na potravu, která udržuje mikroby při životě. Ze své stravy bychom měli jednoznačně vyřadit potraviny s vysokým obsahem rafinovaného cukru, ztužených tuků, alkohol a další obecně nezdravé potraviny. Mezi ty můžeme zařadit uzeniny, sladkosti, slazené nápoje, chipsy a mnoho dalšího. Obecně strava chudá zejména na vlákninu nedokáže důkladně vyživovat mikrobiom, který poté strádá. Dalším velkým negativem pro zdravý mikrobiom je nadužívání antibiotik. Antibiotika hubí mikroorganismy, a to nejen ty škodlivé, ale také ty prospěné. Pokud již musíte antibiotika užívat, přidejte si k nim probiotika, která střevům pomohou v zotavení.

Jak správně vyživovat svůj mikrobiom?

Strava má obrovský vliv na složení střevního mikrobiomu, její variabilita a pestrost složení se zaměřením na pestrou a vyváženou zdravou stravu má pozitivní účinky na příznivé bakterie, které jsou ve střevě osídlené a ovlivňují spoustu procesů v organismu. Dobrou zprávou je, že správné fungování mikrobiomu můžeme velmi ovlivnit naším jídelníčkem. Pojďme se společně podívat na to, jaké potraviny bychom měli zařazovat.

Luštěniny

Luštěniny by měly díky svým výživným hodnotám tvořit významnou část naší stravy. Obsahují vysoké množství vlákniny (průměrně kolem 10 %), která je pro výživu mikrobiomu velmi důležitá. Kromě toho mají nízký glykemický index kolem 20-30 (např. brambory mají 60-90), takže se postupně uvolňují a nezvyšují tak hladinu krevního cukru. Jsou proto vhodné i pro diabetiky. V luštěninách najdeme vitamíny skupiny B, antioxidanty a minerální látky, zejména pak vápník, hořčík, draslík, železo, zinek, fosfor a selen.

Skořice

Skořice je velmi ceněna jak v ájurvédě, tak i v čínské medicíně. První zmínky o použití skořice jako léku se datují z období 2 700 let před Kristem. Skořice patří mezi koření, které používáme nejčastěji na pečení sladkých dobrot. Má však daleko větší účinky, než si možná myslíte. Skořice zlepšuje stav střev a pomáhá zabránit nejrůznějším zažívacím problémům včetně syndromu dráždivého tračníku a chronických obtíží. Vyzkoušejte lžičku skořice denně (např. na jablko nebo do jogurtu) a již brzy uvidíte značné rozdíly.

Fermentované potraviny

Fermentované potraviny prošly tzv. mléčnou fermentací neboli kvašením. Jedná se o proces, kdy se bakterie v potravě živí cukrem a škrobem, tím poté vytvářejí kyselinu mléčnou. Tento proces uchovává potravinu dlouho čerstvou a vytváří prospěšné enzymy, vitamíny skupiny B, omega-3 mastné kyseliny a různé kmeny probiotik. Protiotika jsou pro zdraví mikrobiomu naprosto zásadní. Zařaďte do svého jídelníčku pravidelně kefíry, jogurty, kombuchu nebo kimchi. Fermentované potraviny a dostatek vlákniny naše střeva milují a potřebují.