Jak správně regenerovat nejen po sportu

Pro každého příznivce zdravého životní stylu je vyvážený jídelníček a sport naprostá samozřejmost a neumí si bez těchto dvou aspektů představit svůj život. Je ale pro každého z Vás stejně důležitá i regenerace a odpočinek? Regenerace není určena pouze pro vrcholové sportovce, protože každé tělo potřebuje občas zvolnit a dopřát si zasloužený relax, který je velmi často některými jedinci podceňován.

Proč je regenerace tak důležitá?

Při fyzické aktivitě (zejména pak např. při silových sportech) dochází k rychlému vyčerpání živin ve svalech. Regeneraci můžeme popsat jako proces, při kterém se odumřelé či opotřebované tkáně nahrazují těmi novými. Rychlost regenerace je velmi individuální a závisí na mnoha faktorech daného jedince. Mezi nejčastější faktory patří zejména četnost a výkon při sportovní zátěži, jak moc máme vyvážený a pestrý jídelníček, kvalita spánku nebo fyzická zdatnost.

Jedině regenerace nám zajistí to, že úsilí, které vkládáme do tréninku, se nám promítne i do našeho výkonu. Regeneraci můžeme rozdělit na určité fáze. První fází máme na mysli věci, které můžeme dělat pravidelně bezprostředně ihned před začátkem tréninku, nebo naopak hned jakmile trénink ukončíme. Do druhé fáze regenerace pak řadíme ty, na které musíme myslet z dlouhodobějšího hlediska.

1. Protažení

Mezi základní pravidla regenerace pro každého jedince patří jednoznačně protažení před a po sportovním výkonu. Protažení je základní předpoklad pro rychlou regeneraci, hlavně pro zmírnění bolesti následující den po těžkém tréninku. Důkladné protažení již zahřátých svalů omezí vznik poranění svalových vláken a tělo je obecně méně náchylné k úrazům, které se mohou díky nedostatečnému protažení během tréninku přihodit. Mnoho lidí tento krok přeskakuje, nicméně je velmi důležitý a nezabere nám ani tolik času.

Pro pravidelné protažení stačí zhruba 5 – 10 minut před a po fyzické aktivitě. Jak již bylo řečeno, ideální je před protažením zařadit také vyklusávání, či alespoň svižnou chůzi, aby bylo tělo dostatečně zahřáté. Do samotného protažení pak můžeme zařadit např. různé krouživé pohyby, natahování se atd. Pozor však na to, abyste nikdy nešli přes bolest. Lehké „tažení“ je normální, ale nikdy byste neměli jít až za hranice svých možností, abyste se nezranili již při protahování.

2. Masáže

Jestli můžeme vybrat tu nejpříjemnější formu regenerace, pak jsou to jednoznačně masáže. Nejen, že si odpočinou naše svaly a tělo dostane tu nejlepší péči. U masáží si odpočineme i z té psychické stránky. Pokud máte tu možnost, svěřte se do rukou odborníka. Pokud nemáte na profesionální masáže čas nebo prostředky, posloužit mohou i pomůcky, které si můžete snadno pořídit domů. Existují různé masážní míčky nebo válečky, které Vám postižené místo taky dokáží kvalitně rozmasírovat a pomoci od bolesti nebo ztuhlého svalu. Jako pomocníka si k masáži můžete pořídit kostivalový olej, který Vám zaručeně během chvíle uleví od nepříjemné bolesti.

3. Kvalitní spánek

Žádný způsob regenerace nenahradí dlouhý, ale především kvalitní spánek. Dopřejte svému tělu alespoň 7 hodin kvalitního spánku denně. Nemá smysl jet „na doraz“, jelikož to nepřinese žádné lepší výsledky, spíše naopak. Únava si jednoho dne vybere svou daň. Na kvalitu spánku má samozřejmě vliv také správný výběr postele. Kromě spánku bychom též neměli zapomínat na alespoň jeden den volna. Vyhraďte si jeden den (např. neděli), kdy si dáte pauzu od tréninku a využijete den na odpočinek. Nemusíte být nutně celý den doma, ale např. taková procházka v přírodě prospěje nejen tělu, ale i mysli.

4. Vhodná strava a dostatek vody

Co by pro nás mělo být úplnou prioritou nejen při regeneraci je vhodná strava a pitný režim. Vhodnou stravou máme na mysli především stravou před a po tréninku. Před tréninkem bychom měli jíst spíše lehce stravitelná jídla, jelikož s plným břichem se nám nebude sportovat příliš dobře. Po jídle bychom měli počkat ideálně hodinu, než půjdeme cvičit. Po tréninku volte zejména snadno vstřebatelné sacharidy, které doplní energetickou hladinu pro vysoký výkon a urychlí regeneraci. A to nejdůležitější – nezapomínejte dodržovat pitný režim! To samozřejmě platí nejen při fyzické zátěži, ale po celý den.