Zdravá večerní rutina

Známe to asi každý. Po náročném pracovním dni se cítíme unaveni a těšíme se až přijde večer, kdy budeme moc ulehnout do postele a probudit se až další den ráno. Večer uleháme s příjemným pocitem, snažíme se usnout a nejde to. Koukáme do stropu několik desítek minut, někdy i hodin a člověk ne a ne zabrat. Je Vám tato situace povědomá? Pokud máte problém s usínám a kvalitním spánkem celkově, je dnešní článek přímo pro Vás.

Ten pocit, kdy se nám v noci nedaří usnout, ten poznal ve svém životě určitě každý z nás. Někdy máme období, které je pro nás psychicky i fyzicky náročné a může mít na kvalitu našeho spánku obrovský vliv. Jenže co když přijde situace, kdy se cítíme v pohodě, žádný velký stres nás vědomě netíží, a přesto máme s usnutím problém? Situace trvá několik týdnů, v některých případech i dokonce několik měsíců, což může mít velmi negativní dopad na naše zdraví.

Co se děje s tělem když nemá dostatek spánku?

Spánek patří mezi nejzákladnější lidskou potřebu, kterou bychom neměli za žádnou cenu podceňovat. Bohužel realita je taková, že mnoho lidí spí denně např. pouze čtyři nebo pět hodin, což je pro náš organismus velmi málo. Při dlouhodobém problému se spánkem se nám v těle snižuje hladina kortizolu, nebo-li hormonu stresu. Stres pak v našem těle ovlivňuje spoustu věcí. Od vzniku civilizačních onemocnění jako je např. obezita, deprese atd. Ovlivňuje také sníženou funkci imunitního systému a mnoho dalšího. Při nekvalitním (nebo velmi slabém) spánku mohou nastat problémy se sníženou pozorností a soustředěností, snižuje se paměť, vypozorovat můžeme také horší komunikaci atd. Některé studie také ukazují, že u lidí, kteří málo spí, je vyšší pravděpodobnost nedostatku hormonu leptinu, který navozuje pocit sytosti a reguluje ukládání tuků v těle. Z toho důvodu se může stát, že spousty lidí začnou v tomto období přibírat na váze.

Tipy pro lepší a kvalitní spánek

Příprava na spánek je velmi důležitá. Předem daná předspánková rutina začíná v první řadě vyloučení všech negativních faktorů, které nás večer ovlivňují. Jedná se především o pití kávy a kofeinu obecně v odpoledních a večerních hodinách. Kofein nám doplní energii, když potřebuje ještě v podvečer fungovat, nicméně velmi ovlivňuje naši kvalitu spánku, obzvlášť pokud jste na něj citlivější. Další dopad může mít také těžké jídlo. Večer bychom měli volit spíše odlehčenější pokrmy ve formě salátů, luštěnin a kvalitních bílkovin, které nás sice zasytí, ale nezatěžují tak trávicí soustavu a nebude nám po nich těžko celou noc. Mezi další faktory, které negativně ovlivňují náš spánek patří samozřejmě dlouhé sledování televize, koukání do počítače (bez ochranných brýlí, které blokují modré světlo) atd.

Pokud je to možné, choďte spát každý den relativně ve stejný čas. Pro náš organismus není nic horšího, než když jdeme jeden den spát ve 22 hodin a druhý až v 1 hodinu ráno. Tímto stylem si narušíme celý spánkový rytmus a budeme mít s usínáním problém, i když naše příprava bude sebelepší. Pro kvalitní spánek velmi pomáhá vyvětraná ložnice, stačí pár minut před tím, než jdete spát otevřít okno, pustit do pokoje čerstvý vzduch a uvidíte sami. Není nic horšího, než usínat v přetopeném pokoji. Klíčové je také zatemnění pokoje a kvalitní matrace.

Dalším tipem, který nám pomáhá usnout rychleji je dopřát si čas pro sebe a chvilku relaxovat. Dopřát si v klidu vanu nebo sprchu, kdy Vás nikdo a nic neruší, nepřemýšlíte nad tím, co Vás zítra čeká v práci, jen se tak uvolnit a odpočinout si po dalším dni. Pusťte si nějakou oblíbenou uklidňující hudbu, zapalte svíčku nebo vonnou tyčinku a dopřejte si alespoň půl hodinku nerušeného klidu. Zklidnit a uvolnit mysl pomáhají také meditace nebo krátké protažení a cvičení jógy.

Dopřejte si před spaním šálek mátového čaje. Máta je skvělá na klidný spánek, tiší bolesti žaludku a také pomáhá s lepším trávením. Zařaďte do své večerní rutiny alespoň hodinu před spaním mátový čaj a uvidíte ten rozdíl. Zalijte čaj horkou vodou, nechte pár minut odstát a Váš uspávací elixír je na světě!

Ashwagandha pro klidný spánek

Ashwagandha, zvaná také jako indický ženšen patří právem mezi oblíbené superpotraviny. Ashwagandha ulevuje od příznaků stresu a úzkostí. Mimo to reguluje hladinu chemických látek v mozku a snižuje hladinu stresového hormonu, čímž pomáhá zlepšit a zkvalitnit spánek. Je to také adaptogen, což znamená, že zvyšuje odolnost vůči vnitřním i vnějším stresovým spouštěčům. Vedle navození spánku dokáže tato bylina také mírnit úzkost způsobenou spánkovou deprivací a nervový zánět. Vědci uvádějí, že ashwagandha může potenciálně působit neuroprotektivně a jako doplněk stravy může pomáhat při narušení paměti a učení v důsledku spánkové deprivace^[1].

Věříme, že pokud se budete držet našich tipů a doporučení, situace s Vaším spánkem se zcela jistě zlepší! :) Je na každém z nás, které rady mu budou sympatické, a ze kterých tipů si sestaví svou vlastní zdravou večerní rutinu ušitou přímo sobě na míru. Pokud sami praktikujete některé zvyky, které zde nebyly uvedeny, napište nám je do komentáře a inspirujte tak ostatní čtenáře.